Dopasowana do potrzeb suplementacja to jeden z elementów, który składa się na szerszy obraz dbania o siebie. Zdrowa dieta, sen wysokiej jakości i regularna aktywność fizyczna to fundamenty dobrostanu, suplementacja jest „kropką nad i”. Tą kropkę będziesz stawiać codziennie, a to oznacza, że do Twojej codzienności wkracza nowy nawyk, który trzeba wypracować i utrwalić. W moim gabinecie dietetycznym często słyszę, że regularna, konsekwentna suplementacja jest problemem. Przyjmowanie suplementu wydaje się czynnością mało kłopotliwą, trwającą tylko chwilę, a jednak to właśnie z tego powodu tak łatwo o niej zapomnieć. Poznaj triki, dzięki którym zadbasz o systematyczność. Razem z moimi podopiecznymi sprawdziłam je w praktyce.
Co, jak i kiedy?
Zanim zdecydujesz, z jakich sposobów skorzystać, by nie zapominać o suplementach, najpierw sprawdź, jakie informacje na temat ich przyjmowania przekaże Ci lekarz/dietetyk, a także producent danego preparatu na ulotce. Pamiętaj, że rozsądnie zaplanowana suplementacja to taka, która jest dobrana do Twoich potrzeb określonych przez analizę jadłospisu i badania laboratoryjne. Wspólnie z lekarzem/dietetykiem ustal dwie listy suplementów:
- niezbędną,
- optymalną.
Lista suplementów niezbędnych będzie Twoim priorytetem, to na nich skupimy siły w pierwszej kolejności, wypracowując regularność. Z czasem rozszerzysz ją o inne preparaty, dochodząc do realizacji listy optymalnej.
Jeśli przyjmujesz na stałe leki, to porozmawiaj z lekarzem prowadzącym o tym, jak łączyć je z suplementami, by nie utrudniać wchłaniania substancji aktywnej leku. Lek zawsze będzie ważniejszy niż jakikolwiek suplement. W drugiej kolejności przeczytaj ulotkę każdego z suplementów i na kartce wypisz rekomendowany sposób przyjmowania każdego z nich. Zwróć uwagę na to:
- czy producent rekomenduje porę przyjmowania preparatu (np. magnez lekko uspokaja, dlatego warto brać go wieczorem);
- czy suplement należy przyjmować na pusty żołądek, razem z posiłkiem, między posiłkami;
- czy są jakiekolwiek inne wskazania odnośnie suplementacji.
Podsumuj wszystkie rekomendacje na kartce i jeśli będziesz miała/miał jakiekolwiek wątpliwości, to teraz jest najlepszy moment na ich wyjaśnienie ze specjalistą.
Każdego dnia
Wiesz już, jakie warunki muszą być spełnione, aby suplement został wchłonięty w przewodzie pokarmowym i zadziałał na Twój organizm. Teraz przyjrzyj się, jak wygląda Twój typowy dzień i poszukaj w nim powtarzalnych momentów, które jednocześnie będą spełniały warunki przyjmowania określone w ulotce np.
- pobudka i krótkie przeciąganie w łóżku to świetny moment na suplement, który należy przyjmować na czczo;
- początek relaksu po pracy, między obiadem a kolacją, to dobry sygnał, by wziąć preparaty, które przyjmujesz między posiłkami;
- tuż przed prysznicem i wieczornym rytuałem pielęgnacyjnym pojawia się okienko na suplement, który warto stosować wieczorem.
Dużo łatwiej będzie Ci dokleić nowy nawyk do już istniejących, powtarzalnych, codziennych czynności. W ten sposób szybciej i prościej powstają automatyzmy. Gdy już wiesz, jaki preparat i kiedy będziesz przyjmować, to zapisz to w notesie, w postaci intencji implementacyjnej: „Gdy będę robić X, to przyjmę suplement Y”. Zobacz przykłady:
- „Gdy będę wieczorem szykować się do kąpieli to najpierw pójdę do kuchni i wezmę suplement z melatoniną”;
- „Zanim rozpocznę śniadanie położę na talerzu kapsułkę z witaminą D, by nie zapomnieć o niej po posiłku”.
- „W czasie przerwy w pracy, około godziny 13, naleję sobie szklankę wody i połknę preparat z żelazem”.
Przerwa na kawę + suplementy = zły pomysł
Być może, w toku szukania rozwiązań na regularną suplementację, dojdziesz do wniosku, że przerwa na kawę czy herbatę to idealny czas na przyjęcie suplementu. To zły pomysł! Polifenole zawarte w kawie, herbacie czy niektórych ziołach mogą hamować przyswajanie składników mineralnych. Suplementów nie należy także popijać sokami, które (szczególnie tymi z cytrusów) mogą wchodzić w interakcje i ich składnikami. Suplementy popijaj zawsze wodą!
Chcesz wykorzystać przerwę w pracy, by połknąć suplement? By o tym nie zapomnieć np. w ferworze rozmów biurowych lub podczas spaceru, to pamiętaj by, zawsze zaczynać przerwę od nowego nawyku.
Wygoda przede wszystkim
Jeśli musisz pamiętać o braniu kilku suplementów, to ich wyjmowanie z zakręcanych słoiczków, wyciskanie z blistrów może być uciążliwe, szczególnie, gdy się spieszysz. Kup kolorowy pojemniczek na suplementy, które, za „jednym zamachem”, pozwala rozdzielić suplementy na poszczególne dni tygodnia. Dzięki temu rano otwierasz tylko jedną przegródkę i już – gotowe! Poza tym taki pojemnik przypomni Ci o zapomnianych suplementach. Wygoda sprzyja budowaniu nowego nawyku.
Jeśli możesz sobie na to pozwolić, to kup dodatkowe opakowania suplementów z listy „suplementy niezbędne” i trzymaj je w pracy na biurku, tak, by były widoczne. Gdy zapomnisz o przyjęciu suplementów w domu, nadrobisz to w pracy.
Zadbaj o widoczne sygnały
Opakowanie suplementu na biurku może być sygnałem do wykonania nawyku (więcej o nawykach przeczytasz w moim tekście „Buduj nawyki wykorzystując sprawdzone metody” – tu wstawić link). Takimi sygnałami mogą być także przypomnienie w komórce (zadbaj o łagodny dźwięk) czy kartka powieszona na tablicy korkowej.
Pamiętaj jednak, że takie sygnały dźwiękowe czy wzrokowe z czasem stają się niewidoczne dla Twoich zmysłów i zaczynasz je ignorować. Jeśli tak się dzieje, a nawyk przyjmowania suplementacji wciąż się nie utrwalił, to zmień melodię przypomnienia, przypnij kartkę w innym kolorze – zadbaj o to, by ten sygnał był zaskakujący dla mózgu, by go zaciekawiał. Dzięki temu zwiększasz szansę na zauważenie „przypominajki”.
Śledź nawyk
W kalendarzu zaznaczaj wybranym symbolem dni, w które zrealizowałaś/eś nawyk regularnego przyjmowania suplementów. Ciąg sukcesów cieszy i uruchamia w umyśle element grywalizacji. Widzisz naocznie, że dobrze Ci idzie i nie chcesz przerywać dobrej passy, a to dodatkowa motywacja do kontynuowania nawyku.
Sprawdzaj efekty
Nawyk, by mógł być skutecznie i długotrwale utrzymywany musi nieść ze sobą nagrodę. Tylko jaką nagrodę można mieć z połknięcia dwóch kapsułek? Konkretną i bardzo wymierną – poprawiające się wyniki badań, które czarno na białym pokazują, że suplementacja działa. Pilnuj, by regularnie kontrolować te parametry, które pokażą Ci korzyści z nawyku suplementacji.
By wzmocnić ten efekt możesz dodatkowo, raz na kilka miesięcy, zastanowić się i zapisać, co się zmieniło w Twoim samopoczuciu, stanie skóry, paznokci, poziomie energii, jakości trawienia pod wpływem suplementów. Żyjąc z dnia na dzień, często przegapiasz subtelne zmiany. Warto się im przyjrzeć z lotu ptaka, by móc dostrzec, że Twoje życie zmienia się na lepsze.
Rodzinne potrzeby
Przyznaj, że czasem dużo łatwiej jest zadbać o członków rodziny niż o samych siebie. Wykorzystaj to na swoją korzyść. Twoje dzieci, partner, partnerka zazwyczaj też mają potrzebę suplementacji, choćby witaminą D, której niedobory są w Polsce powszechne. Jeśli dbasz o to, by cała rodzina przyjęła suplement w danym momencie dnia („Dzieci, czas na witaminę D!”), to Ty również z niego skorzystaj, by nie zapomnieć o sobie. Poza tym wiedz, że jeśli chcesz, by dzieci nauczyły się regularnej suplementacji, to swoją konsekwencją modelujesz ich zachowanie skuteczniej, niż to robi 1000 słów.
Ciekawa jestem, z której metody skorzystasz i która w Twoim przypadku okaże się najskuteczniejsza?
Bibliografia:
- Benjamin Gardner, Phillippa Lally, Jane Wardle, Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’ and general practice, Br J Gen Pract. 2012 Dec;62(605):664-6. doi: 10.3399/bjgp12X659466.,
- Clear James „Atomowe nawyki”, wyd. Galaktyka,
- Duhigg Charles „Siła nawyku”, wyd. PWN,
- Gawande Atul „Potęga checklisty”, wyd. Znak Literanova.
- Phillippa Lally i inni, How are habits formed: Modeling habit formation in the real world, European Journal of Social Psychology 40(6), doi:10.1002/ejsp.674
Barbara Dąbrowska-Górska, dietetyk z kilkunastoletnim doświadczeniem, prowadzi poradnię barbaradabrowska.pl, twórczyni podejścia Pozytywna Dietetyka. Wierzy, że najważniejszą umiejętnością dietetyka jest uważne słuchanie i holistyczne spojrzenie na podopiecznego.
“Ziołowe tynktury dla zdrowia i przyjemności”
