Jak pić wodę, żeby schudnąć?

Odchudzanie nigdy nie było prostym zadaniem typu „ruszaj się więcej – jedz mniej”. O tym, czy dieta odchudzająca okaże się skuteczna, krótko i długoterminowo decyduje wiele innych czynników. Jednym z nich jest picie odpowiedniej ilości wody. Sama woda nie sprawi, że schudniesz, ale nieprawidłowe nawodnienie może proces spadku wagi znacząco utrudniać. Sprawdź, jak to się dzieje?

Ile pić wody, żeby schudnąć?

W czasie diety odchudzającej Twoje zapotrzebowanie na płyny nie zmienia się tylko dlatego, że postanawiasz celowo obniżać wagę. Zgodnie z polskimi zaleceniami dorosła kobieta powinna wypijać około 2 litrów płynów dziennie, zaś mężczyzna 2,5 litra (ilość ta uwzględnia także wodę z produktów spożywczych). Co ciekawe zalecenia amerykańskie mówią o znacznie większych ilościach: dla kobiet 2,7 litra płynów, zaś dla mężczyzn 3,7 litra.

Zapotrzebowanie na płyny, w tym przede wszystkim na wodę, zależy od aktywności fizycznej, stanu zdrowia, klimatu, płci, przyjmowanych leków oraz od masy ciała. Do wyznaczania swoich indywidualnych potrzeb możesz użyć też następującej zasady:

Na pierwsze 10 kg masy ciała powinno przypadać 100 ml wody na każdy kilogram. Na kolejne 10 kg już tylko 50 ml/kg masy ciała. Na każdy następny kilogram po 20 ml.

Przykład:

Ile wody powinna wypijać osoba o masie ciała 65 kg?

Zapotrzebowanie na płyny = (10 kg * 100 ml) + (10 kg * 50 ml) + (45 kg * 20 ml) = 1000 ml + 500 ml + 900 ml = 2400 ml

Dlaczego restrykcyjne diety odchudzające powodują utratę wody z organizmu?

Odchudzanie to z założenia proces zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej. Czasem jednak masa ciała maleje, ale nie obniża się masa tkanki tłuszczowej. Spada za to % zawartości wody w organizmie. Dlaczego tak się dzieje? Dieta redukcyjna wiąże się z:

  • zmniejszeniem ilości glikogenu.

To węglowodan zapasowy (gromadzony głównie w mięśniach), który wiąże wodę. Obniżenie jego zawartości w pierwszych dniach odchudzania jest naturalne i może skutkować spadkiem masy ciała o ok. 1 kg. Jednak nie jest to spadek wynikający ze spalania tkanki tłuszczowej.

  • spadkiem masy mięśniowej.

Restrykcyjne diety odchudzające, z dużym deficytem kalorycznym i nieprawidłową proporcją składników pokarmowych, mogą sprawić, że organizm będzie poszukiwał źródeł energii i białka w swoich własnych zasobach (tkankach). Jednym z tych źródeł mogą być mięśnie szkieletowe, które w 70-80% składają się w wody. Zmniejszenie ich masy wiąże się zatem automatycznie ze spadkiem zawartości wody w organizmie.

W jaki sposób woda wspomaga odchudzanie?

Przejdźmy do sedna. Zobacz, jak wiele mechanizmów sprawia, że picie odpowiedniej ilości wody pomaga zmniejszyć masę ciała.

Woda zamiast kalorii w płynie

Picie wody sprawia, że odchudzanie staje się łatwiejsze przede wszystkim wtedy, gdy zastępujesz nią inne napoje, które dostarczają kalorii (energii) np. soki, napoje gazowane, herbaty i kawy z dodatkami. Taka zmiana realnie wpływa na bilans energetyczny i pozwala zmniejszyć ilość przyjmowanych kalorii, bez wpływu na objętość pokarmu, a to niezwykle ważne dla osób na diecie odchudzającej. Zobacz, ile kalorii mogą dostarczać przykładowe napoje:

  • 0,5 litra soku pomarańczowego – ok. 270 kcal,
  • 0,5 litra napoju typu cola – ok. 210 kcal,
  • mała kawa typu caramel macchiato – ok. 200 kcal,
  • herbata z 2 łyżeczkami cukru 40 kcal (ile takich herbat w ciągu dnia wypijesz?),
  • 250 ml smoothie z popularnego dyskontu – 135 kcal.

Załóżmy, że w ciągu dnia wypiłaś/eś szklankę smoothie, 2 herbaty (każda posłodzona 2 łyżeczkami cukru) i szklankę napoju typu cola – łącznie dostarczysz w ten sposób 320 kcal, których źródłem będą głównie cukry proste. Wystarczy, że zrezygnujesz z dosładzania herbaty, a pozostałe napoje zamienisz na wodę, by bez wysiłku zmniejszyć kaloryczność diety. Od takich prostych zmian warto zacząć dietę redukcyjną.

Woda zmniejsza apetyt?

Gdy przed jedzeniem pijesz wodę, która jest bezkaloryczna, to jej objętość wypełnia żołądek i sprawia, że wraz z posiłkiem prawdopodobnie zjesz mniej. Dlaczego prawdopodobnie? Bo badania w tym temacie nie są spójne. Niektóre wykazują, że woda faktycznie może zmniejszać apetyt (w badaniu podawano uczestnikom 500 ml wody przed jedzeniem) i zwiększać poziom sytości jeszcze zanim sięgniesz po właściwy posiłek. Inne nie potwierdzają tej teorii. Jednak picie wody przed posiłkiem czy do posiłku ma też inne zalety, które na diecie odchudzającej mogą być równie ważne.

Picie wody usprawnia pracę przewodu pokarmowego

Odpowiednie nawodnienie jest niezbędne, by proces trawienia przebiegał prawidłowo. Treść pokarmowa jest przez większą część płynna, co ułatwia pracę enzymom trawiennym, usprawnia przesuwanie się treści pokarmowej, reguluje wypróżnienia i konsystencję stolca. Kiedy ktoś zgłasza się do mnie z dolegliwościami przewodu pokarmowego, takimi jak wzdęcia, zaparcia, uczucie ciężkości, to w pierwszej kolejności oceniam, czy spożycie płynów jest na odpowiednim poziomie.

Woda przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej

Picie wody zwiększa tzw. lipolizę, czyli rozpad tkanki tłuszczowej (jeśli zachowujesz deficyt kaloryczny). Każda komórka ciała posiada centra energetyczne tzw. mitochondria, które można porównać do fabryki komórkowej. To w mitochondriach dochodzi do zamiany tłuszczu w energię. Jednak, by proces ten mógł toczyć się przez przeszkód niezbędne jest odpowiednie nawodnienie wnętrza komórki.

Woda wpływa na nastrój

Badania wykazały, że odwodnienie, czyli zmniejszenie masy ciała z powodu utraty wody o 1-2% wpływa na nastrój, zwiększa zmęczenie i zaburza koncentrację. W takich okolicznościach dużo łatwiej o pochopną decyzję żywieniową. Świadome, wspierające wybory żywieniowe zależą od tego, jak się czujesz, a dobre samopoczucie jest bezpośrednio związane z prawidłowym nawodnieniem.

Picie wody zwiększa tempo przemiany materii

Spożywanie wody wiąże się z pobudzaniem gałęzi współczulnej układu nerwowego, co nieznacznie zwiększa tempo przemiany materii (tzw. termogenezę) i dobowy wydatek energetyczny. Jednak zanim postanowisz pić wodę litrami, to musisz wiedzieć, że choć efekt ten jest zauważalny, to picie ponad indywidualne zapotrzebowanie nie jest skutecznym sposobem na odchudzanie.

Woda z cytryną na czczo?

Woda z cytryną wypijana na czczo czy między posiłkami nie ma szczególnych właściwości. „Robi” dla ciała dokładnie to samo, co zostało opisane w tym artykule. Jej popularność może wynikać z…dodatku cytryny, która zmienia smak wody. Skoro picie wody ma tak duże znaczenie w redukcji masy ciała, to czemu tak wiele osób ma problem z odpowiednim nawodnieniem?

Badania pokazują, że jedną z przyczyn jest „nielubienie smaku wody”. Dlatego zachęcam Cię do eksperymentowania, bo przecież na cytrynie możliwości się nie kończą. Wypróbuj inne cytrusy, świeże owoce jagodowe, świeże zioła (np. bazylię czy rozmaryn), dodawaj do wody tynktury Elementa Mundi np. odświeżającą tynkturę Purificatio z dodatkiem olejku miętowego. Poszukaj smaku, który będzie dla Ciebie przyjemny, dzięki temu Twój mózg uzna, że warto „inwestować” w ten nawyk.

Woda jest powszechnie dostępna, tania (dbajmy o planetę, by tak pozostało), a do tego skuteczna w zapobieganiu nadwadze i chorobie otyłościowej. Mam nadzieję, że ten tekst ostatecznie przekonał Cię do tego, że warto pić wodę!

Bibliografia:

  • David Benton, Hayley A Young, Do small differences in hydration status affect mood and mental performance?, Nutr Rev. 2015 Sep;73 Suppl 2:83-96. doi: 10.1093/nutrit/nuv045.
  • E Jéquier, F Constant, Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration, Eur J Clin Nutr. 2010 Feb;64(2):115-23. doi: 10.1038/ejcn.2009.111. Epub 2009 Sep 2.
  • Evan C Johnson, William M Adams, Water Intake, Body Water Regulation and Health, Nutrients. 2020 Mar 6;12(3):702. doi: 10.3390/nu12030702.
  • Evan C Johnson, William M Adams, Water Intake, Body Water Regulation and Health, Nutrients. 2020 Mar 6;12(3):702. doi: 10.3390/nu12030702.
  • Guillermo Bracamontes-Castelo i inni, Effect of water consumption on weight loss: a systematic review, Nutr Hosp. 2019 Dec 26;36(6):1424-1429. doi: 10.20960/nh.02746.
  • Jodi J D Stookey, Negative, Null and Beneficial Effects of Drinking Water on Energy Intake, Energy Expenditure, Fat Oxidation and Weight Change in Randomized Trials: A Qualitative Review, Nutrients. 2016 Jan 2;8(1):19. doi: 10.3390/nu8010019.
  • Merve Esra Çıtar Dazıroğlu, Nilüfer Acar Tek, Water Consumption: Effect on Energy Expenditure and Body Weight Management, Curr Obes Rep. 2023 Apr 10. doi: 10.1007/s13679-023-00501-8. Online ahead of print.
  • Simon N Thornton, Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss, Front Nutr. 2016 Jun 10;3:18. doi: 10.3389/fnut.2016.00018. eCollection 2016.

Barbara Dąbrowska-Górska, dietetyk z kilkunastoletnim doświadczeniem, prowadzi poradnię barbaradabrowska.pl, twórczyni podejścia Pozytywna Dietetyka. Wierzy, że najważniejszą umiejętnością dietetyka jest uważne słuchanie i holistyczne spojrzenie na podopiecznego.

Created with Fabric.js 5.2.4

“Ziołowe tynktury dla zdrowia i przyjemności”