Jak dbać o prawidłowe nawodnienie organizmu?

Jak dbać o prawidłowe nawodnienie organizmu?

To będzie artykuł o nawodnieniu organizmu, jednak zanim zamkniesz przeglądarkę z myślą „Znów będą czytać, że mam pić 1,5 litra wody” zatrzymaj się na chwilę. Pracuję w zawodzie dietetyka od 15 lat i wiem, że tak fundamentalna sprawa jak picie odpowiedniej ilości płynów wciąż „kuleje” u większości moich podopiecznych. U ciebie też? Jeśli tak, to zastanów się, dlaczego tak łatwo przychodzi ci odsuwanie jednego z najważniejszych zaleceń zdrowotnych i jak możesz to „ugryźć” (a w zasadzie „wypić”), by zmienić nawyki związane z nawadnianiem?

Znając konsekwencje odwodnienia dużo łatwiej będzie ci podejść do tematu z potrzebnym zaangażowaniem. Gdy twoje ciało nie jest prawidłowo nawodnione to zaburzeniu ulega funkcjonowanie CAŁEGO organizmu. Nie ma ani jednej komórki ciała, która nie odczuwa konsekwencji spożycia zbyt małej ilości płynów. Każdy proces fizjologiczny w ludzkim organizmie toczy się w środowisku wodnym od myślenia, przez trawienie, skończywszy na regeneracji skóry. Z tego powodu objawy odwodnienia są niesamowicie różnorodne i możesz w ogóle nie łączyć ich z piciem. Pokażę ci tylko kilka typowych objawów odwodnienia, bo gdybym chciała wspomnieć o wszystkich, to ten artykuł nie miałby końca.

Skutkami odwodnienia są np.:

  • uczucie ciężkości w przewodzie pokarmowym, wolniejsze trawienie, wzdęcia i zaparcia;
  • trudności w koncentracji, problem z doborem słów, opóźniony czas reakcji (odwodniona osoba za kierownicą to zagrożenie dla wszystkich na drodze!)
  • nawracające bóle głowy i wahania nastroju,
  • skurcze mięśni i ich utrudniona regeneracji po wysiłku,
  • uczucie przewlekłego zmęczenia.

Niech podniesie rękę ten, kto w tych objawach nie dostrzega siebie. Oczywiście przyczyny wymienionych symptomów mogą być różne, ale jeśli je odczuwasz to najprostszym, pierwszym działaniem, jakie możesz wykonać jest napicie się szklanki wody. Jest duża szansa, że to pomoże. Proste i bezkosztowe!

Kiedy odczuwasz pragnienie?

Dbanie o prawidłowe nawodnienie to zadanie, którego nie uda się zrealizować bez twojego zaangażowania i uważności. Najważniejsze, co możesz zrobić to pić jeszcze zanim poczujesz pragnienie. Dlaczego?

Objawy odwodnienia mogę być widoczne już przy zmniejszeniu masy ciała o 0,8-2% (spadek masy ciała związany z utratą płynów a nie intencjonalnych odchudzaniem). W takiej sytuacji organizm wszczyna „alarm” i robi wszystko, by zachęcić cię do uzupełnienia płynów. Spada wydolność organizmu i zaczynasz zauważać wspominanie wcześniej dolegliwości.

Pragnienie jest swoistym „alarmem”, a alarmów nie podnosi się bez powodu. Pomyśl o tym, jak o zwykłej sytuacji życiowej, nie krzyczysz „Pożar!”, gdy widzisz zapaloną świecę, ale gdy pali się kanapa… Podobnie jest w twoim ciele, pragnienie zaczynasz zauważać dopiero wtedy, gdy ważne procesy życiowe nie toczą się prawidłowo. W takim stanie wiele osób żyje na co dzień nie wiedząc nawet, że zauważalnie niższa jakość życia jest związana z odwodnieniem. Naprawdę! To aż tak wiele znaczy. Dlatego tak istotne jest, by odwodnieniu zapobiegać.

Do tego wszystkiego dołącza jeszcze problem zawiązany z czuciem ciała. W biegu, pośpiechu nie masz czasu, by przyglądać się sygnałom ze swojego organizmu i odpowiadać na jego potrzeby.

Szklanka wody? Herbaty? Za chwilę, muszę skończyć pisać e-maila.

(Dwie godziny później wciąż siedzisz przy biurku.)

Jak dużo płynów potrzebujesz?

Nie chcę cię zanudzać cyferkami, dlatego zaznaczę tylko, że dorosła kobieta powinna wypijać od 2 do 2,7 litra płynów dziennie, zaś mężczyzna od 2,5 do 3,7 litra. W tym około 20% pochodzi z pożywienia. Owoce, warzywa, zupy, kefir, koktajle są ważnym źródłem płynów, nawet chleb czy makaron w niewielkiej części składają się z wody. Jednak musisz wiedzieć, że każda osoba ma inne zapotrzebowanie na płyny. Nawet u tej samej osoby to zapotrzebowanie będzie się zmieniać np. w zależności od pory roku, stopnia aktywności fizycznej, stanu zdrowia. Z tego powodu zamiast wbijać sobie do głowy konkretną cyfrę możesz obserwować te trzy rzeczy.

 

  1. Jak często oddajesz mocz?

Jeśli jesteś zdrowy/zdrowa, nie chorujesz np. na cukrzycę, nie masz problemów z dnem miednicy to zazwyczaj regularne, dość częste (co około 2-3h) oddawanie moczu świadczy o prawidłowym nawodnieniu.

  1. Jaki kolor ma twój mocz?

Słomkowy, jasnożółty kolor oznacza, że pijesz odpowiednio dużo.

  1. Jak silne pragnienie odczuwasz?

Pragnienie to znak, że już doszło do utraty płynów. Im silniejsze pragnienie, tym gorzej dla ciała.

Co możesz zrobić, by pić więcej?

Przede wszystkim zapobiegaj

Przygotowałam dla ciebie 10 propozycji działań, które ułatwiają dbanie o prawidłowe nawodnienie. Jednak pamiętaj, że to nie żadna magia. Nic się nie zmieni bez twojego zaangażowania. Dlatego, szczególnie przez pierwsze kilka miesięcy zmiany nawyków, będziesz mieć wrażenie, że „Ciągle myślę o tym piciu”. To prawidłowe, interpretuj to jako etap zmiany. Z czasem zauważysz, że niektóre czynności wykonujesz automatycznie i nie wymagają one już tak dużego zaangażowania intelektualnego.

Z drugiej strony z pewnością zdarzy się taki dzień, gdy zgubisz uważność i poczujesz pragnienie. Co wtedy? Działaj, ale nie tylko tu i teraz, interwencyjnie. Przede wszystkim zastanów się, co mogłaś/mogłeś zrobić inaczej, by nie doszło do odwodnienia. Zapisz, jak zareagujesz następnym razem, by taka sytuacja nie miała miejsc. W psychologii nazywa się to intencją implementacyjną, to skuteczne narzędzie wyprzedzające życiowe trudności przy pomocy odpowiedniego przygotowania.

Sposoby na picie większej ilości płynów:
  1. Zawsze, gdy w czasie pracy wstajesz, by pójść do toalety to zajrzyj do kuchni i w drodze powrotnej przynieść ze sobą wodę lub szklankę herbaty.
  2. Rano, w czasie przygotowywania śniadania, jeśli pracujesz zdalnie lub po dotarciu do biura naszykuj sobie od razu 2-3 szklanki płynów np. kawę, herbatę i wodę z plasterkami pomarańczy. Taki zestaw postaw na biurku, tuż przed swoimi oczami. Chodzi o to, by picie przyciągało wzrok.
  3. W samochodowym bagażniku czy pod biurkiem miej zgrzewkę wody. Raz kupiona zgrzewka wymaga przyniesienia, ale za to zwalnia zasoby umysłowe na później. Dzięki temu nie musisz pamiętać, by za każdym razem zabierać ze sobą wodę.
  4. Zainwestuj w 1-2 butelki wielokrotnego użytku, które będą cieszyć twoje oko. Ładne przedmioty zwiększają szansę na to, że ich użyjesz. Wychodząc z domu chętniej sięgniesz po piękną butelkę z nadrukiem w liście monstery niż po zwykły bezbarwny bidon.
  5. Jeśli nie lubisz pić samej wody, to wypróbuj dodatki smakowe np. plasterki cytrusów (nie musisz ograniczać się do cytryny!), świeże zioła czy roślinne tynktury, które dodatkowo zapewniają inne wspierające działanie. Moim hitem jest woda z plasterkami grejpfruta, rozmarynem i tynkturą Immunis.
  6. Dla niektórych trudnością jest picie chłodnych płynów, dlatego śmiało eksperymentuj z temperaturą. Możesz pić ciepłą wodę, ale warto także sięgać po napary ziołowe dopasowane do potrzeb czy herbaty owocowe.
  7. Sprawdź także, czy woda gazowana nie smakuje ci bardziej niż niegazowana. Czasem taka prosta zamiana pozwala utrwalić nawyk.
  8. Jeśli zauważasz, że nawadnianie nie tylko dla ciebie jest trudne, ale także dla twoich bliskich czy współpracowników, to uruchom grywalizację i zorganizuj wyzwanie-nawadnianie. To pozwala na wzajemne motywowanie się i obserwowanie, jakie sposoby na zmianę nawyku wybierają inni. Być może znajdziesz w tym także coś dla siebie.
  9. W pracy bądź tą osobą, która dba o to, by na stole w czasie spotkań stała karafka z wodą. Zabieraj ze sobą szklankę herbaty czy wody z dodatkami smakowymi. Ułatwiaj sobie i innym prawidłowe nawodnienie. Im lepiej nawodniony mózg, tym łatwiej dojdziecie do potrzebnych rozwiązań, a spotkanie szybciej się skończy. Win-win.
  10. Na początku drogi dbałości o nawodnienie możesz potrzebować zewnętrznego wsparcia, kogoś, kto poklepie cię po ramieniu i przypomni, że pora się napić. Taką rolę może spełnić aplikacja w komórce. Zadbaj o to, by przypomnienie, które będzie ci sygnalizować potrzebę sięgnięcia po szklankę z wodą nie było irytujące. Niech ma łagodny dźwięk, który spełni swoją rolę, ale nie będzie zniechęcał.

A ty, co dodasz do tej listy? Co działa w twoim przypadku?

Ziołowe Tynktury Elementa Mundi

Bibliografia:                                                                       

  • E Jéquier, F Constant, Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration, Eur J Clin Nutr. 2010 Feb;64(2):115-23. doi: 10.1038/ejcn.2009.111. Epub 2009 Sep 2.
  • Michael N Sawka i inni, Human water needs, Nutr Rev. 2005 Jun;63(6 Pt 2):S30-9. doi: 10.1111/j.1753-4887.2005.tb00152.x.
  • Joan Gandy, Water intake: validity of population assessment and recommendations, Eur J Nutr. 2015 Jun;54 Suppl 2(Suppl 2):11-6. doi: 10.1007/s00394-015-0944-8. Epub 2015 Jun 6.
  • David S Rowlands, The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective, Sports Med. 2022 Feb;52(2):349-375. doi: 10.1007/s40279-021-01558-y. Epub 2021 Oct 30.
  • Mirosław Jarosz i inni, „Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie”, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.

Barbara Dąbrowska-Górska, dietetyk z kilkunastoletnim doświadczeniem, prowadzi poradnię barbaradabrowska.pl, twórczyni podejścia Pozytywna Dietetyka. Wierzy, że najważniejszą umiejętnością dietetyka jest uważne słuchanie i holistyczne spojrzenie na podopiecznego