Antyoksydanty, inaczej przeciwutleniacze, zyskały sławę jako niezawodny sposób na walkę z wolnymi rodnikami i wynikającym z ich działalności stresem oksydacyjnym. Jednak, jak to zazwyczaj z ludzką fizjologią bywa, sprawa nie jest taka prosta. Antyoksydanty nie są wyłącznie „dobre”, a wolne rodniki „złe”, a prawda leży pośrodku.
Z czym kojarzą Ci się antyoksydanty? Jestem pewna, że przede wszystkim z suplementami i niektórymi produktami spożywczymi np. winem, aronią, kurkumą. To bardzo dobre skojarzanie, choć pokazujące tylko mały fragment obrazu przeciwutleniaczy.
Antyoksydanty to w rzeczywistości substancje, które już w niewielkich stężeniach wstrzymują proces utleniania się danej substancji lub mu zapobiegają. O jakich substancjach mowa? W kontekście ludzkiego zdrowia chodzi przede wszystkim o cząsteczki biologiczne, takie jak: DNA, RNA, tłuszcze (lipidy) czy białka.
Ich utlenianie w wyniku oddziaływania wolnych rodników tlenowych może prowadzić do ich uszkodzenia i, w konsekwencji, do choroby. Wolne rodniki tlenowe (w naturze występują także inne wolne rodniki, ale dla uproszczenia w tym artykule skupimy się na tych tlenowych) to cząsteczki tlenu z niesparowanym elektronem, który z wielkim zaangażowaniem szuka dla siebie pary, czyli związku, do którego może się przyłączyć wywołując wspomniane wcześniej utlenianie.
W wynikiu wzmożonej działalności wolnych rodników dochodzi do zaburzenia równowagi między utlenianiem a obroną przeciwutleniającą i to właśnie wtedy rozwija się stres oksydacyjny.
Przewlekły stres oksydacyjny został powiązany z wieloma chorobami, takimi jak:
- miażdżyca naczyń krwionośnych,
- stwardnienie rozsiane i inne choroby autoimmunizacyjne,
- nadciśnienie,
- cukrzyca typu 2,
- choroba Alzheimera,
- obturacyjna choroba płuc,
Wolne rodniki tlenowe są także jedną z przyczyn starzenia się. Jednocześnie stres oksydacyjny jest prawidłowym elementem krótkotrwałych sytuacji, które w ciele człowieka wiążą się z mobilizacją i nasileniem stanu zapalnego np. w czasie przeziębienia czy regeneracji potreningowej. Bez stresu oksydacyjnego niemożliwa byłaby walka z zakażeniem bakteryjnym czy postęp sportowy. Kluczowe jest jednak to, że są to sytuacje przemijające, a nie długotrwale.
Antyoksydanty wewnętrzne i zewnętrze
Organizm radzi sobie z wolnymi rodnikami tlenowymi korzystając z dwóch ścieżek, które na pewnych etapach wzajemnie się przeplatają. Wbrew powszechnemu skojarzeniu najistotniejszym arsenałem obrony przed stresem oksydacyjnym są nie suplementy, nie żywność, a enzymy, które wydziela Twój organizm. To enzymatyczna ochrona antyoksydacyjna, endogenna (endo, czyli wewnętrzna), a najważniejszymi enzymami z tej grupy są:
- dysmutaza ponadtlenkowa (SOD),
- peroksydaza glutationowa (GPX),
- reduktaza glutationowa (GRX),
- katalaza (CAT).
Antyoksydanty, które kojarzysz z reklam i innych artykułów to przeciwutleniacze egzogenne, czyli pochodzenia zewnętrznego, dostarczane wraz z:
- żywnością,
- suplementami,
- wyciągami ziołowymi i przyprawami (np. z naszych tynktur).
Te zewnętrzne antyoksydanty nieenzymatyczne są „oddziałem pomocniczym” dla antyoksydantów enzymatycznych, który je wspiera, wzmacnia ich działanie, a niekiedy odpowiada za ich aktywację. Bardzo ważne jest jednak, by pamiętać, że to enzymy są główną siłą przeciwutleniającą ciała, a ich działanie w dużej mierze zależy od fundamentów zdrowego trybu życia, do których zalicza się:
- sen,
- aktywność fizyczną,
- odpoczynek,
- unikanie alkoholu i papierosów
- oraz dietę będącą źródłem uzupełniających antyoksydantów zewnętrznych.
W badaniach podkreśla się, że utrzymujący się przez długi czas dodatni bilans energetyczny również sprzyja nasileniu procesów utleniania. Nic nowego, a jednak wciąż tak łatwo jest nam ignorować to, co pewne i skuteczne!
Przeciwutleniacze w żywności
Do najlepiej poznanych przeciwutleniaczy, które możesz dostarczać ciału z żywnością należą:
- witamina C,
- witamina E,
- selen,
- karotenoidy,
- flawonoidy,
- polifenole,
- kwas alfa-liponowy (w skrócie: ALA),
Mogłoby się wydawać, że skoro wiadomo, które związki są w żywności silnymi antyoksydantami to wystarczy zamknąć je w kapsułce i przyjmować w dużej ilości. Niestety, to nie takie proste! W specyficznych warunkach każdy antyoksydant może się stać prooksydantem i wykazywać przeciwne do oczekiwanego działanie. Wykazały to znamienne dla świata nauki badania nad suplementacją wysokimi dawkami karotenoidów, witaminy E i selenu. Czy to oznacza, że suplementy z antyoksydantami są całkowicie nieprzydatne? Nie do końca.
Przede wszystkim zdrowa dieta
Najpierw sprawdź, czy w Twojej diecie jest wiele, różnych źródeł przeciwutleniaczy. Jeśli nie, to nawet najdroższy suplement Ci nie pomoże. Postaraj się, aby z codziennym menu dostarczać zróżnicowanych antyoksydantów, co wcale nie jest takie trudne. Gdzie ich szukać?
- owoce – w tym przede wszystkim te o intensywnych barwach – borówki, jagody, żurawina, wiśnia, morele, jabłka, gruszki, ciemne winogrona;
- warzywa – brokuły, kapusta, pomidory, czosnek, jarmuż, szpinak, papryka;
- przyprawy – cynamon, imbir, goździki, kurkuma, rozmaryn, oregano, bazylia;
- napoje – kawa, herbata, ciemne kakao, czerwone wino, możesz też wykorzystać wodę z naszymi tynkturami Immunis czy Vita Longa, które są bogate w antyoksydanty;
- orzechy, nasiona, oliwa z oliwek;
- warzywa strączkowe.
Dopiero, kiedy zadbasz o tę bazę możesz rozważyć suplementację. Jak widzisz, taka dieta antyoksydacyjna przypomina bardzo swoją strukturą dietę śródziemnomorską. Jeśli ciekawi Cię, jaką siłę przeciwutleniającą mają poszczególne produkty, to możesz posiłkować się dostępnymi w internecie listami produktów klasyfikującymi ich siłę antyoksydacyjną na podstawie tzw. współczynnika ORAC (obrazuje zdolność wychwytywania rodników tlenowych).
Suplementacja antyoksydantów
Jak suplementować przeciwutleniacze, by było to bezpieczne? Zapoznaj się moimi wskazówkami.
- Przede wszystkim unikaj bardzo wysokich dawek antyoksydantów (w tym nawet witaminy C, która w dużych ilościach sprzyja kamicy nerkowej).
- Nie suplementuj kilku przeciwutleniaczy na raz.
- Po konsultacji z dietetykiem/lekarzem wprowadź jeden, wybrany suplement z daną substancją aktywną, w dawce, która w badaniach uznana została za bezpieczną (skonsultuj to z lekarzem lub dietetykiem).
- Obserwuj wpływ suplementu na samopoczucie i wyniki badań laboratoryjnych.
- Co jakiś czas (np. co kilka miesięcy) rotuj stosowane antyoksydanty i zmieniaj substancję aktywną.
Nasza tynktury mogą być świetnym uzupełnieniem diety w antyoksydanty i choć są opisywane jako suplement diety, to bliżej im do napoju funkcjonalnego. Dzięki ich zastosowaniu możesz jednocześnie dbać o prawidłowe nawodnienie oraz o „dostawę” przeciwutleniaczy w naturalnej formie.
Bibliografia:
- Henry Jay Forman, Hongqiao Zhang, Targeting oxidative stress in disease: promise and limitations of antioxidant therapy, Nat Rev Drug Discov. 2021 Sep;20(9):689-709. doi: 10.1038/s41573-021-00233-1. Epub 2021 Jun 30.
- Irina Georgiana Munteanu, Konstantyn Apetrei, Analytical Methods Used in Determining Antioxidant Activity: A Review, Int J Mol Sci. 2021 Mar 25;22(7):3380. doi: 10.3390/ijms22073380.
- Katherina V Gantenbein, Christina Kanaka-Gantenbein, Mediterranean Diet as an Antioxidant: The Impact on Metabolic Health and Overall Wellbeing, Nutrients. 2021 Jun 6;13(6):1951. doi: 10.3390/nu13061951.
- Wang Lu i inni, Antioxidant Activity and Healthy Benefits of Natural Pigments in Fruits: A Review, Int J Mol Sci. 2021 May 6;22(9):4945. doi: 10.3390/ijms22094945.
Barbara Dąbrowska-Górska, dietetyk z kilkunastoletnim doświadczeniem, prowadzi poradnię barbaradabrowska.pl, twórczyni podejścia Pozytywna Dietetyka. Wierzy, że najważniejszą umiejętnością dietetyka jest uważne słuchanie i holistyczne spojrzenie na podopiecznego
“Ziołowe tynktury dla zdrowia i przyjemności”
